COMER SANO PARA PONERSE EN FORMA

Para mucha gente el culto al cuerpo es cosa de todo el año. Pero primero debes tener clara una cosa: Roma no se hizo en un día. Así que dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para alcanzar cambios significativos y cambios duraderos.

Seguro que algunos de vosotros buscaís construir masa muscular y reducir grasa corporal al mismo tiempo. La construcción de masa muscular requiere de un balance positivo de calorias (se consumen más calorías que las que queman) y la quema de grasa requiere un balance negativo (se consumen menos calorías de las que queman) En teoría podrías hacer las dos cosas al mismo tiempo, pero ninguna de las dos será muy efectiva. Por eso es importante que establezcas prioridades. Por ejemplo, centrarte en la quema de grasa, que es de lo que trata este artículo.

SIN DIETAS MILAGRO

Entonces, ¿como debería ser la dieta que te lleve a alcanzar tu figura ideal? ¡Debe ser realista¡. Olvídate de las dietas relámpago, porque son las que causan pérdida de masa muscular y bajan tu tasa lmetabólica basal (la cantidad de energía que necesitas para que el cuerpo cumpla sus funciones vitales). Cuando terminas una dieta, tu cuerpo acaba haciendo acopio de incluso más calorías, reservándolas en forma de grasa para cuando se encuentre en otro periodo de escasez. Vamos, el efecto yo-yo. El objetivo tendrá que ser perder grasa a largo plazo. De esta forma , es mejor perder de 0.5 a 1 kg de grasa por semana e ir manteniéndola en el tiempo.

No somos muy fans de las dietas bajas en carbohidratos, de esas que libran de todos los tipos de hidratos(incluidas las frutas) y que promueven el consumo de grandes cantidades de grasa y proteínas. A la larga, corres ciertos riesgos en cuanto a tu salud: los carbohidratos son esenciales para el metabolismo y el celebro y contienen muchas vitaminas y minerales. Además, son nuestra fuente principal de energías bien de comer los carbohidratos correctos y en el momento correcto, no de eliminarlos completamente de tu dieta.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos deberían consumirse sobre todo en el desayuno y en la comida, especialmente los que tienen un índice glucémico de bajo a medio a los integrales. Estos nos mantienen saciados por más tiempo, nos proporcionan más vitaminas y minerales y mantienen los niveles de azucar estables.

El tipo de carbohidratos y las veces que los consumimos entre comidas son muy importantes para prevenir que el azúcar se fluctue. Un nivel alto de azúcar en sangre conlleva que tu cuerpo libere más insulina. La insulina almacena el azúcar y la grasa en en las células del cuerpo y al mismo tiempo previene la pérdida de grasa. Después de una intensa sesión de entrenamientos , es buena idea comer un snack que contenga carbohidratos y proteínas.

Las comidas y las bebidas que contienen azúcar son fuentes muy pobres de carbohidratos. En general es aconsejable evitarlos, a excepción de la gente que entrena diariamente y de forma muy intensa.

Para cenar , algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos son un pescado a la parrilla con verduras al vapor; ensalada de pechuga de pavo; o una tortilla con hierbas frescas, tomate y pepino, especialmente si has hecho ejercicio por la mañana o si es uno de tus días libres. Si has entrenado intensamente o por la tarde y no has tomado nada con carbohidratos, deberías tomar una pequeña porción con la ´´ultima comida del día.

PROTEÍNA

Cada comida debería incluir una fuente de proteína, ya que esta es esencial para construir y mantener la masa muscular. Combinando fuentes de proteína animal y vegetal incrementarás el valor biológico de la proteína.

Aseguraté de consumir suficiente proteína, pero sin pasarte: una ingesta de proteína diaria de 1.2 a 1.7 gramos por kilo de tu peso corporal es óptima.

GRASA

Cuidado: la mayoría de la grasa que se consume sin que nos demos cuenta, en grasas ocultas. 1 gramo de grasa contiene tantas calorías como como 1 gramo de carbohidratos o de proteínas. Así que deberías optar por carnes o salchichas magras, así como lácteos bajos en grasa, como un queso con menos de un 35% de grasa.

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 los puedes obtener de aceites vegetales, nueces, aguacates, así como pescados grasos de agua salada, alrededor de una vez a la semana. Si buscas reducir tu grasa corporal no consumas más de 1 gramo de grasa por cada kilo de tu peso corporal al día. También puedes eliminar grasa escogiendo métodos de cocción bajos en grasa: hervir, cocinar al vapor o a la plancha.

FRUTAS Y VERDURAS

No te olvides de la regla de 5 al día. Cada día deberías comer 2 porciones de fruta y por lo menos 3 porciones de verduras. Cuanto más colorida y variada sean, tanto mejor.

Puedes reemplazar una porción de frutas o de verdura por un refrescante smoothie. Como la fruta es rica en fructosa, no deberías tomar más de dos porciones en fruta. El mejor momento para tomar fruta es en el desayuno, como postre después de comer o como snack antes de un entrenamiento de fuerza.

FLUIDOS

Algunos estudios han demostrado que la ingesta de fluidos es uno de los factores más importantes en el rendimiento deportivo. El consumo regular de bebidas con cero calorías también pueden ayudar a estimular tu metabolismo. Pero cuidado, algunas bebidas sanas contienen azucar. También vienen con calorías adicionales, de forma que no son la mejor opción para refrescarse. Mejores opcionesson el agua, aguas minerales, tés de frutas o de hierbas, a las que se les puede dar sabor añadiendo limón,lima o menta. La ingesta recomendad de fluidos al día es de 35-40 por mlpor cada kilo de peso aunque por supuesto puedes beber más cuando suben las temperaturas. Tienes que consumir 1.5 veces más fluidos para recuperar lo que has perdido al sudar durante el entrenamiento.

Si a pesar de una correcta combinación de carbohidratos de alta calidad, proteína , grasa todavía tienes hambre durante las comidas, prueba a distraerte con un vaso de agua, chicles sin azúcar pica verduras crudas o comer yogur sin grasa ni azúcar.

Como hemos mencionado al principio, los éxitos que pronto llegan, pronto se van. Disminuye tu grasa corporal y tu peso de forma lenta pero segura. Puede que incluso llegue un momento en el que no progreses más. Si es así, no te desanimes y no te rindas. Es la única forma que alcances lo que te propones.

¡BUENA SUERTE¡